つらい腰痛とさよなら！デスクワークの負担を軽減する、スキマ時間活用術

今日も一日中パソコンとにらめっこ。
多くのデスクワーカーにとって、「腰痛」は避けては通れない悩みの種です。

長時間同じ姿勢で作業を続けると、腰に負担がかかるだけでなく、不自然な姿勢をとるため、首や背中など他の部位にも痛みが広がる可能性があります。

辛い状況を回避するために欠かせないのが日頃のケア。整体などプロによるほぐしも効果的ですが、忙しくて通う時間がとれない人には、自宅でできる簡単なストレッチがおすすめです。

今回は、デスクワーク腰痛の主な原因やスキマ時間にできるストレッチ、仕事効率を上げる休憩時間の活用法まで、デスクワーカーの腰痛対策について解説します。

デスクワーク腰痛の主な原因

デスクワークで腰が起きる原因は、主に３つあります。

1.ずっと同じ姿勢で筋肉が硬くなる

長時間同じ姿勢でいると、一部の筋肉ばかりが使われ、疲れて辛くなってしまいます。デスクワークのようなずっと座っている姿勢は、腰や肩の筋肉が硬くなり、血の流れが悪くなる原因です。血の流れが悪くなると、筋肉に疲労物質が溜まり、こりや痛みの原因になります。

2.姿勢が悪くて腰に負担がかかる

猫背や反り腰のような悪い姿勢は、体の骨格を歪ませ、腰に大きな負担をかける原因です。特に、猫背だと上半身の重さが腰に集中し、腰の骨と骨の間にあるクッション（椎間板）を押しつぶしてしまいます。反り腰も腰の骨を無理な形に曲げてしまい、痛みにつながるので注意が必要です。

3.運動不足で腰を支える筋肉が弱い

体の中心にある筋肉（体幹）は、腰を支え、正しい姿勢を保つためにとても大切です。運動不足になると、この体幹の筋肉が弱くなり腰を支えきれなくなります。その結果、姿勢が悪くなりやすく、腰に負担がかかってしまうのです。

これら3つの原因は、お互いに影響し合っています。例えば、姿勢が悪いと筋肉が硬くなりやすくなり、運動不足だと姿勢が悪くなりがちです。
このため、一つの原因だけ解消しようとせず、体全体を意識したケアを心がけましょう。

【簡単】デスクワーク腰痛に効く！お手軽ストレッチ

椅子に座ったまま！腰痛解消ストレッチ

椅子に座ってできるストレッチは、ほんの10秒あればできるお手軽なリフレッシュ方法です。同じ姿勢が続いて身体が縮こまりがちなデスクワーカーにおすすめな、伸びて気持ちがいい腰伸ばしストレッチと、じんわり効く腰ねじりストレッチの2つを紹介します。

腰伸ばしストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛け、両足を肩幅に開く
2. 両手を太ももの上に置く
3. 背中を丸めながら、ゆっくりと上体を前に倒す
4. そのまま10秒キープ
5. ゆっくりと上体を起こす

ツイストストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛け、両足を肩幅に開く
2. 両手を肩に置く
3. 上体をゆっくりと右にねじる
4. そのまま10秒キープ
5. ゆっくりと正面に戻し、反対側も同様におこなう

立ってできる！腰痛解消「これだけ体操」

休憩中は、立ち上がって体を動かすことが大切です。1分でできる腰反らし「これだけ体操」を紹介します。

1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を腰に当てる
3. ゆっくりと上体を後ろに反らす
4. そのまま５秒キープ
5. ゆっくりと上体を起こす

休憩時間の活用法（ポモドーロテクニック）

作業に集中していると、時間の経過に気づかず、長時間座り続けてしまうことがあります。このような場合は、意識的に休憩を確保できる「ポモドーロ・テクニック」の活用がおすすめです。

「ポモドーロ・テクニック」は、25分の作業と５分の休憩を置く時間管理術です。

５分間の休憩中におすすめの過ごし方を紹介します。

• 姿勢を変える：立ち上がって背伸びをしたり、軽く歩き回ったりして、長時間同じ姿勢でいた体をリフレッシュさせましょう。
• ストレッチ：椅子に座ったままできる腰ひねりや骨盤前後傾ストレッチ、立ってできる腰反らしなどを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。
• ウォーキング：室内を軽く歩いたり、階段の上り下りをしたりして、血行を促進しましょう。
• 水分補給：こまめに水分補給をして、体の水分バランスを保ちましょう。

短い休憩時間をうまく活用し、腰痛対策を取り入れながら健康的に作業を続けましょう。

デスクワーク中の姿勢で腰痛改善！

腰痛改善には、日頃の座り方を見直すことも大切です。意識せずに座ると猫背や反り腰になり、腰に負担をかけます。逆に「良い姿勢」を意識して座ると、腰の筋肉に負担をかけてしまい長続きしません。

ここでは、腰の骨や筋肉に負担をかけない座り方「坐骨座り」を紹介します。

腰に負担をかけない正しい座り方「坐骨座り」

1. 椅子に座り、お尻の下に手を入れて前後左右に動かし、坐骨（お尻の骨）を確認する
2. 一旦立ち上がり、もう一度座る
3. 両足が地面に着地した状態で前屈し、お尻を上げてから座る
4. 座面に坐骨が当たっていることを確認する

ポイントは、「坐骨が当たっている感覚」です。背もたれを使う場合でも、坐骨が当たっていることをしっかりと確認しましょう。

隙間時間で腰痛対策！デスクワーク腰痛を防ごう

今回は、隙間時間にできる腰痛改善ストレッチや、腰の負担を軽くする「坐骨座り」について紹介しました。

つい時間を忘れて作業に没頭してしまう場合は、「ポモドーロ・テクニック」を取り入れて意識的に姿勢を変えるのも効果的です。

無理なくできる習慣を取り入れて、腰への負担を減らし、快適なライティング生活を続けましょう。

参考文献：「今日の腰痛予防対策マニュアル」.厚生労働省.https://jsite.mhlw.go.jp/saga-roudoukyoku/content/contents/000871949.pdf